ابتدا ژاکوبسون پس از هر خستگی بدن خود را منقبضی و بعد شل کرد و احساس آرامش کرد. در حقیقت یک پتانسیل قوی است که از سر وارد و از پا خارج می‌شود و یا برعکس (می‌تواند یک تصور باشد).
در افراد با فرهنگ پایین می‌توان از اعضای مختلف شروع و به کل رسید.
مراحل: انقباظی، درک انقباظی، تنفسی، انبساط
تنفس بایستی به آهستگی صورت گیرد.
در افسردگی و اضطراب ماهیچه های صورت منقبض می‌شود و تغییر شکل می یابد. در Relaxation علاوه بر ماهیچه های بزرگ، ماهیچه های صورت هم منقبض می‌شود. موج در خواب REM و در موقع بسته بودن چشم و استراحت ایجاد می‌شود.
- بایستی Relaxation در یک محل دنج و خلوت انجام شود و لوازمی مثل ساعت، انگشتر را که موجب هواس پرتی می‌شود از خود دور کند. دراز بکشد و چشم را ببندد.
- ابتدا بایستی ۵ نفس عمیق و آهسته بکشد.
- دست‌ها را به جلو کشیده و از خود دور کند و خود را روی ماهیچه های کتف و گردن متمرکز کند.
- تمام انگشتان را با شدت از هم باز کند و بعد شل کند. (نبایستی از هر عضو بیش از یک مرتبه استفاده کرد).
- انگشت‌های دست‌ها را به آهستگی خم و بصورت مشت منقبض بکند و بعد ساعد را منقبض و بتدریج آرنج را منقبض و دست‌ها را روی بازو با قدرت خم می‌کند (مراحل فوق ابتدا در یک دست و سپس در دست دیگر انجام می‌دهید).
- چشمی را بسته و عضلات پیشانی را منقبض می‌کنیم و بعد منبسط می کنیم و نفس عمیق می کشیم.
- عضلات گونه را به عقب منقبض کرده و حالت خنده به چهره می‌دهد و بعد منبسط می‌کنیم و سپس یک نفس عمیق می‌کشیم.
- دو فک را به هم نزدیک کرده و زبان را به سقف دهان فشار می‌دهیم در این حالت ترشحات در دهان جمع شده و مانع خشک شدن دهان می‌شود و بعد زبان را رها کرده و نفس عمیق می‌کشیم.
- شانه ها را بطرف بالا داده و به گوش‌ها می‌رسانیم و بعد به آهستگی رها می‌کنیم و نفس عمیق می‌کشیم.
- انقباض و انبساط را در دست‌ها انجام می‌دهیم و نفس عمیق می‌کشیم. (در شماره ۳ توضیح داده شد. انقباض از انگشتان تا کتف مرحله ای انجام می‌شود).
- عضلات شکم را منقبض و بعد منبسط کرده و نفس عمیق می‌کشیم.
- عضلات پرینه را منقبض و بعد منبسط کرده و نفس عمیق می‌کشیم.
- پای راست را سفت و از خود دور می‌کنید و بعد شل میکیند.
- پای چپ هم مانند پای راست.
۵ -۱۵ نفس عمیق کشیده و سعی کنید به چیزی فکر نکنید و یا به یک صدا و منظره خوشایند فکر بکنید و در موقع بازدم به پایین رفتن و فرو رفتن را تجربه کنید.
بایستی علت تمام مراحل فوق را برای شخص توضیح دهیم.
پایان مقاله